5 fruits et légumes par jour...pour les petits aussi ?

On connaît bien ce message sanitaire, qui nous incite à mieux nous nourrir. Mais avec des petits, on fait comment ? A partir de quel âge, et en quelles quantités ? Nos conseils.

 

Les fruits et légumes ont de nombreux atouts nutritionnels. Riches en vitamines, minéraux et fibres, ils ont un effet rassasiant sans apporter trop de calories. Sans oublier qu'ils permettent une grande diversité de saveurs. "Mais manger cinq fruits et légumes par jour est une recommandation, et non une loi, précise le Dr Brigitte Rochereau, médecin nutritionniste. C'est un guide de bonnes pratiques, car la prévention de certaines maladies (diabète, cancer...) peut passer par une alimentation équilibrée, et notamment riche en végétaux. Mais ne pas en consommer autant ne veut pas dire que l'on sera en mauvaise santé." De plus, avant l'âge de 3 ans, cette recommandation ne doit pas s'appliquer à la lettre. Plus précisément, pendant les deux premières années, l'important est davantage de faire découvrir un panel de goûts à votre enfant sans lui imposer de consommer des quantités importantes de fruits et de légumes. Comme les bonnes habitudes alimentaires se prennent tôt, c'est le moment clé pour commencer à former son palais. En pratique, la diversification alimentaire débute vers 5 mois. Même si les bébés ne mangent que quelques cuillérées de purée de légumes ou de compotes de fruits à chaque repas, cela leur permet de faire des découvertes gustatives. C'est d'autant plus le bon moment pour leur faire tester des saveurs variées qu'à cet âge, ils acceptent facilement la nouveauté. En effet, les tout petits apprécient 88% des légumes présentés ! Profitez en pour proposer des légumes différents à chaque repas, en alternant purée de carottes, de haricots, de petits pois, de potiron... L'apprentissage du goût passe aussi par la familiarisation avec des textures différentes. Pour l'aider à aimer les légumes durs, fibreux, granuleux, proposer lui avant 10 mois des consistances de plus en plus complexes, car au-delà, leur acceptation est plus difficile. Pour preuve, s'ils sont 43% à les rejeter vers 6-7 mois, ça grimpe à 55% à 12-17 mois. Là encore, pas trop de précipitation, respectez ses capacités de mastication. Très lisses au début, les purées sont moulinées dès 8-9 mois et vous pouvez introduire les morceaux. Bonne idée, "ne mélangez pas les morceaux à de la purée lisse, mais mettez les dans une assiette à côté et laissez l'enfant les prendre avec ses doigts", conseille le Dr Alain Bocquet, responsable du pôle nutrition à l'AFPA (Association Française de Pédiatrie Ambulatoire). Par exemple, proposez des morceaux fondants de carotte, pomme de terre, haricot, pomme cuite, banane mûre... La texture doit être facile à mâcher avec les gencives. Cette diversité culinaire aide les plus jeunes à former leur futur répertoire alimentaire. En moyenne, un enfant de 15 mois a déjà goûté 170 aliments, principalement des légumes et des fruits. Un bon départ, car plus la variété de légumes est grande en début de diversification, plus l'enfant aura un répertoire culinaire large, et plus on augmente les chances qu'il les aime en grandissant.

"A partir de 3 ans, la recommandation de manger 5 fruits et légumes par jour est plus adaptée. A condition de ne pas fixer des règles trop strictes", prévient le médecin. Tout d'abord, en n'imposant pas à votre enfant de manger des quantités trop importantes. Les recommandations officielles sont données pour la population générale, et non pour des enfants. Ainsi, une portion de fruit ou de légume équivaut à 80-100 g, soit l'équivalent d'une tomate moyenne, d'une poignée de haricots, d'une pomme, d'une banane ou de 4-5 fraises. Mais multipliée par cinq, on arrive à 400, voir 500 g de végétaux sur la journée ! Pour un tout petit, c'est beaucoup. "Il convient donc d'adapter les portions à son apétit", conseille le Dr Rochereau. Mais ne va-t-il pas alors manquer de vitamines s'il n'en mange pas autant ? Pas d'inquiétude, en France, les enfants ne sont pas carencés à cause d'une faible consommation de légumes ou de fruits. De plus, les vitamines présentes dans les végétaux le sont aussi dans d'autres groupes alimentaires (produits d'origine animale...).

EN REFUSANT DE GOUTER LES LEGUMES, LE TOUT PETIT SENT QU'IL A UN POUVOIR SUR VOUS

Cette recommandation est certes intéressante, car elle permet de donner de bonnes habitudes alimentaires dès les premières années, mais il faut avoir à l'esprit qu'à partir de 2-3 ans, 75% des tout petits traversent une phase de néophobie (ils rejettent toute nouveauté) ou de sélectivité (ils n'apprécient qu'un petit nombre d'aliments). Et les légumes sont le plus souvent victimes de ces rejets, même si votre enfant mangeait de tout avant. Pourquoi ? Certains sont amers, d'autres fibreux ou trop durs. Et surtout, ils ne sont ni sucrés, ni gras, ni rassasiants. Or, les aliments à forte densité énergétique - gras et sucrés notamment - sont appréciés spontanément. De plus, ce sont les débuts de l'autonomie, le tout petit se heurte à de nombreux interdits et entre dans une période où il se cherche et s'oppose à vous pour se différencier. Avec la nourriture, il sent qu'il a un pouvoir sur vous en acceptant ou non de goûter ce que vous lui proposez. Les légumes étant une cible de choix, puisque les parents veulent absolument leur en faire manger.

Ne vous découragez pas, cette phase s'estompe souvent après 6 ans. Mais ça fait quand même plusieurs années à devoir gérer ses refus ! En attendant que ça passe, adoptez quelques bons réflexes. Le premier, ne le forcez pas à en manger, sous peine de créer un rejet durable. Les spécialistes conseillent de présenter de manière répétée les légumes boudés. Mettez en une petite quantité dans le coin de l'assiette et proposez lui de goûter. Sachez qu'il faut insister 8 à 10 fois pour que l'enfant se familiarise avec l'aliment et finisse par l'apprécier. Malin, pour rehausser le goût des légumes sans les dénaturer ni ajouter de sel, misez sur les aromates et les épices douces. Toujours avec modération. La coriandre se marie très bien avec la carotte, le cumin avec le potiron, le thym exalte le chou fleur. "Mais certains enfants sont plus sensibles aux épices, à utiliser avec parcimonie si le vôtre fait la moue", précise le Dr Rocheteau. Intégrez le plus possible les légumes dans des recettes, en confectionnant par exemple des sauces à la tomate, des gratins ou des tartes aux légumes.

Vous pouvez aussi associer votre enfant aux différentes étapes de la préparation des plats : emmenez le au marché ou à la cueillette (il y a certainement, près de chez vous, une ferme où ramasser des légumes), plantez des tomates cerises ou des radis sur le balcon. En fonction de son âge, faites le participer aux recettes et à la présentation des assiettes. Invitez des petits copains qui mangent de tout pour le motiver à goûter. Et bien sûr, donnez l'exemple. Parce que si votre tout petit sent que vous avez horreur des épinards, il risque de ne pas les apprécier non plus. C'est pour cela qu'il vaut mieux ne pas prévoir de menus spéciaux pour lui car cela renforce sa néophobie. Au contraire, partagez tous ensemble un plat familial en y ajoutant une grande dose de conviviabilité, indispensable pour prendre du plaisir à table.

 

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5 REGLES D'OR

1/ Misez sur la variété. Surgelés ou frais, cuits ou crus, en compotes ou entiers... diversifiez les présentations en fonction de l'âge de votre enfant

2/ Alternez entre les variétés de pommes, de carottes, de pommes de terre... pour élargir son répertoire gustatif.

3/ Privilégiez les fruits et les légumes de saison, ils ont souvent plus de goût et sont toujours moins chers.

4/ Ne stockez pas trop longtemps les végétaux frais au réfrégirateur car ils risquent de perdre leurs vitamines.

5/ Evitez les faux amis. Un yaourt au fruits ou un biscuit fourré ne remplace pas une portion de fruit, car la teneur en fruits est très faible. Idem pour les eaux aromatisées ou les nectars. Mieux vaut choisir un jus de fruit "pur jus" et en limiter la consommation à un demi ou un verre par jour.

 

Source : PARENTS, Avril 2016